척추가 좌우로 휘어져 있어서 허리통증 유발한다면 스웨이백!!
1. 🏋️♂️ 스웨이백 관리 방법
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스웨이백은 척추가 좌우로 휘어져 있는 체형이며, 허리와 골반이 앞으로 튀어나오고 등은 둥글게 말리는 상태이다.
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이 체형은 거북목 및 반장슬과 같은 체형 문제를 동반하고, 허리와 무릎의 뻐근함을 유발할 수 있다.
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스웨이백교정을 위해서는 척추 정렬을 유지하고 골반 주변 근육을 강화하는 것이 중요하며, 올바른 자세와 함께 적절한 스트레칭및 운동이 필요하다.
2. 🔄 스웨이백 관리에 필요한 근육 풀기
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스웨이백을 관리하기 위해서는 대흉근, 소흉근, 흉수, 유돌근, 승모근, 장요근, 대퇴직근, 중둔근, 햄스트링, 척추기립근, 대둔근의 근육을 주로 풀어야 한다.
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스웨이백특성상 등은 둥글게 말리고 목은 앞으로 튀어나오며, 이로 인해 각종 근육들이 긴장을 쉽게 한다. 그래서 골반도 영향을 받는다.
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스웨이백이 있는 경우 골반이 뒤로 기울어져 있으며, 이로 인해 골반을 앞으로 기울이는 근육들이 약해질 수 있다.
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교정 운동을 시작하기 전에는 장요근, 대퇴직근, 중둔근을 가볍게 풀어주어야 교정 운동의 효과를 극대화할 수 있다.
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운동을 진행하기 전, 다양한 도구를 통해 구체적인 운동 방법과 설명을 확인하는 것이 좋다.
3. 🏋️♂️ 스웨이백 관리에 효과적인 운동법
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스웨이백관리의 핵심은 골반 주변 코어 근육 활성화, 등뼈의 부드러운 움직임 유지, 긴장된 근육의 이완 및 약해진 근육의 재기능 회복이다.
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운동은 본인의 몸 상태에 맞게 적절한 강도로 꾸준히 이루어져야 하며.
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첫 번째 운동은 힙 힌지 드릴 운동으로, 올바른 자세와 관절 가동 범위를 확보하도록 도와준다.
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두 번째 운동은 골반과 허리 주변 근육 강화를 위한 코어 활성화 운동, 무릎 떨어뜨리기 운동, 중둔근 운동이다.
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세 번째 운동은 등을 부드럽게 펴주는 누워 등 펴주기 운동, 목 커브 만들기 운동, 흉추 회전 가동술로 구성된다.
4. 🏋️ 스웨이백 관리 운동법
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강도가 충분하다면 통증이 없고 부담 없이 운동을 수행할 수 있으므로, 강도를 높이는 것이 가능하다.
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첫 번째 운동은 밴드 클램 셀 운동, 내발 기기 자세로 둥근 운동, 원 레그 데드리프트 운동이며, 스웨이 백이 있는 사람들은 중둔근이 약해져 있기 때문에 해당 운동을 반드시 병행해야 한다.
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두 번째 운동은 흉추 회전 가동술로, 등뼈를 부드럽게 움직이게 하여 등이 잘 펴질 수 있도록 도와주는 운동이다.
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세 번째 운동은 모디파이드 컬업 트리플 플렉션 운동으로, 골반과 코어 근육을 강화시키고 골반이 틀어지지 않게 해주는 고난이도 동작이다.
5. ⚠️ 스웨이백 관리 시 주의사항
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통증이나 불편감이 심한 경우에는 해당 동작을 스킵하고 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.
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모든 동작을 반복할 필요는 없으며, 개인의 환경이나 목표에 맞게 선택하여 수행해야 한다.
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스트레칭은 최소 15초 이상 진행해야 하며, 저강도 운동은 최소 여섯 번 이상 반복하는 것이 바람직하다.
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만약 15회 이상 통증 없이 수행할 수 있다면, 더 강도 높은 동작으로 넘어가는 것이 좋다.
6. 🏋️♂️ 스웨이백 관리 운동 방법
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운동 시간은 20분에서 40분 정도를 추천하며, 처음에는 10분 가량의 스트레칭으로 시작하는 것이 좋다.
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운동에 익숙해지면 근력 운동이나 기능 운동을 추가하여 운동 시간을 40분까지 늘리는 것이 바람직하다.
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꾸준한 운동을 통해 허리와 골반의 편안함을 느낄 수 있을 것이다.
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